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在上一篇《种子油与慢性病》中,分析了种子油的制作过程和它可能与慢性病产生的关联。导致人体出现慢性病的因素有很多,生活习惯、饮食习惯、职业伤害、接种疫苗……按照各国对慢性病的定义,差不多是“持续一年或以上且需要持续医疗护理或限制日常生活活动或两者兼而有之的病症”。常见的慢性病有关节炎、哮喘、背痛、癌症、心血管疾病、慢性阻塞性肺病、II型糖尿病、慢性肾病、退行性疾病、自身免疫障碍性疾病、精神疾病和骨质疏松症等几十种。

导致身体出现炎症的原因有很多,比如不经常运动、慢性压力、过度肥胖、肠道菌群不平衡、接触毒素、抽烟喝酒……很多食物也会引发炎症,比如吃含有反式脂肪的食物、吃油炸食品(垃圾食品)、吃含盐量高的食物、吃精制碳水化合物(糖、白米饭、面包)等。

死亡率比较高的慢性病主要是癌症、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、II型糖尿病。本文侧重探讨种子油是不是与这几种慢性病有关系。

在《种子油与慢性病》中,我们知道精炼种子油(或浸出法)在经过一系列化学作用之后,其中对人体有益的成分丢失了不少,那么剩下的是什么呢?大致是这些:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、反式脂肪酸等。

这里顺便说一下,动物脂肪中都含有少量天然反式脂肪,种子油在精炼过程中会出现合成反式脂肪。一般认为,天然反式脂肪人体可以分解,合成反式脂肪对人体危害比较大。但最近又有研究表明,天然反式脂肪对女性不太友好,会降低女性高密度胆固醇,提高低密度胆固醇,但对男性影响不大。这个先放一边不说,先说说种子油里的不饱和脂肪酸——单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸主要指ω−9(Omega-9)属于人体非必需不饱和脂肪酸,它可以在体内合成。剩下的是ω−3(Omega-3)和ω−6(Omega-6)。已知ω−3对身体好处多多,ω−6对身体也有好处,那为什么说种子油可能导致慢性病呢?

如果你在购物平台买种子油,总会有一些词汇映入你的眼帘:ω−3(α-亚麻酸、十八碳四烯酸、二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸)、ω−6(亚油酸、γ-亚麻酸、二十碳三烯酸、花生四烯酸)……各种奇怪的名词加上希腊字母和英文缩写搞得你一头雾水,如果你不是学化学专业的,都懒得去想这些名词是什么意思,你会默认卖家在告诉你他卖的油里充满了对人体有益的东西。但在这件事上,卖油的都算计错了,他们不知道有些名词和慢性病有关系,那就是ω−6。

也不能怪卖油的,如果你去网上搜索,都在说ω−6的好处,毕竟它是人体必需多不饱和脂肪酸。我也发现,在Google上搜出来的都是说ω−6有多好,我发现很多涉及医疗和健康的词条,维基百科都给篡改了。还好,我知道Google早就堕落了,涉及医疗和健康方面的信息,在Google上根本搜不到,用DuckDuckGo都能搜出来,那么,Google和维基百科这些混蛋为什么怕人们知道正确的医疗、健康信息呢?

我在PubMed数字图书馆里搜出了35万篇跟ω−6有关的论文,这些论文从不同角度讨论ω−3和ω−6跟人体的关系,其中有不少论文是研究ω−6与慢性病的。

由于过去胆固醇背了半个多世纪的黑锅,人们没有去怀疑种子油会与心脏病有关系。现在胆固醇的帽子摘了,心脏病依然是致死率最高的慢性病,医学界把目光集中在种子油身上还是近一二十年的事。
 

科学家发现,是因为人日常摄入的ω−6和ω−3的比例太高,才导致身体出现各种问题,进而诱发慢性病。当二者比例非常低时,ω−6才是“人体必需的多不饱和脂肪酸”。《实验生物学与医学》杂志在2008年发表过一篇文章《ω−6/ω−3脂肪酸比例对心血管疾病和其他慢性疾病的重要性》,文中提到:

“一些信息来源表明,人类进化时的饮食中,ω-6和ω-3必需脂肪酸的比例约为1:1,而现在西方饮食中,这一比例为15:1到16.7:1。与人类进化和遗传模式形成时的饮食相比,西方饮食缺乏ω-3脂肪酸,并且含有过量的ω-6。当今西方饮食中过量的ω-6和极高的ω-6/ω-3比例会促进许多疾病的发病机理,包括心血管疾病、癌症、炎症和自身免疫性疾病,而增加ω-3含量(降低ω-6/ω-3比例)则会产生抑制作用。在心血管疾病的二级预防中,4:1的比例可使总死亡率降低70%。2.5:1的比例可减少结肠癌患者的直肠细胞增殖,而4:1的比例与相同含量的ω-3没有影响。女性体内ω-6/ω-3比例越低,患乳腺癌的风险越低。2-3:1的比例可抑制类风湿性关节炎患者的炎症,5:1的比例对哮喘病患者有益,而10:1的比例则会产生不良后果。”

想想咱们中国人的饮食方式——煎炒烹炸,都离不开油。我估计中国人日常摄入的ω-6/ω-3的比例是30:1了。
 

看到这里你大概明白了,ω-6不是不好,是吃多了不好。这很像高血压的人去看医生,医生总会提醒病人:“平时少吃盐。”你听到的总是无盐的结局。实际上盐并不是导致高血压的原因,而是体内钠和钾比例失衡,钠吃得太多,钾吃得太少。忘了是哪个医生说过:“全世界99%的人都缺钾。”人一天要补充4克的钠(11克左右的盐),4克的钾,这样体内电解质才平衡,钾和钠的比例越高,2:1最好,越不容易出现高血压。但你会做钾焗鸡、椒钾酥肉、钾煎肉吗?你听说过盐帮菜,但你从来没听说过钾帮菜。是的,钾不是调味品,很容易让我们在营养摄取时忽略它的作用和存在。有时候是因为缺钾和一氧化氮才导致高血压。另外,你别忘了,你吃馒头之类的发面食物,也会摄入钠:碳酸氢钠。

如果哪天你碰到的医生在让你少吃盐的同时,让你多吃钾,你一定要送他一面上面绣着“钾行家”的锦旗。

因此,ω-6/ω-3的比例越低越好。你会说,那就吃ω-3含量高的食物呗。很遗憾,地球上ω-3含量高的食物非常少,ω-6含量高的食物比比皆是,食物中两种不饱和脂肪酸先天的含量差异导致我们在饮食中必然会摄入过多的ω-6。

下图是常见食用油中ω-6(亚油酸)/ω-3(α-亚麻酸)的比例。

含ω-6比较多的食物包括:玉米片、快餐、豆腐、核桃、蛋糕、花生酱、烤鸡腿、腌肉、奶油汤、鸡蛋……这些又便宜又好吃。

含ω-3比较多的食物包括:帝王蟹、鲭鱼、金枪鱼、鲈鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳀鱼、青口贝、生蚝、西兰花、海藻、菠菜、亚麻籽、奇亚籽、莴苣、抱子甘蓝、芸豆……富含ω-3的食物有个特点,好吃的都吃不起,吃得起的都不大好吃。

美国医生、内分泌学家阿尔忒弥斯·西莫普洛斯在2010年发表的论文《ω-6/ω-3脂肪酸比例对健康的影响》中指出:“今天,工业化社会的特点是:1)能量摄入增加,能量消耗减少;2)饱和脂肪、ω-6脂肪酸和反式脂肪酸增加,ω-3脂肪酸摄入量减少;3)复合碳水化合物和膳食纤维减少;4)谷物增加,水果和蔬菜减少;5) 蛋白质、抗氧化剂、维生素(尤其是C、E和D)、微量元素和钙的摄入量减少。反式脂肪酸会干扰ω-6和ω-3脂肪酸的去饱和和延伸,从而进一步减少人体代谢中花生四烯酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的含量。”

科学家根据遗传基因分析,估算旧石器时代人类ω-6/ω-3摄入比例是1:1。西莫普洛斯说:“自农业革命开始以来的一万年里,我们的饮食发生了重大变化,但我们的基因却没有改变。核DNA的自发突变率估计为每百万年0.5%。因此,在过去的一万年里,我们的基因变化很小,也许是0.005%。事实上,我们今天的基因与四万年前旧石器时代祖先的基因非常相似,我们的遗传图谱就是在那时建立的。今天的人类生活在一个与我们的基因构造所选择的营养环境不同的营养环境中。”
 

想想也是,我们祖先哪见过什么种子油和加工食品啊。

说了半天,你会问,到底ω-6对身体有什么坏处啊?别急,在说它坏话之前,先夸夸它。

ω-6之所以是“人体必需多不饱和脂肪酸”,是因为我们身体里不能自产自销。只能通过食物来补充。如果没有ω-6,我们的细胞膜大概都会死掉。研究证明,ω-6在大脑功能以及正常生长和发育中发挥着至关重要的作用;有助于刺激皮肤和头发生长、维持骨骼健康、调节新陈代谢和维护生殖系统;还可以降低血液总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇浓度;通过提高身体对胰岛素的敏感性来帮助控制血糖;而且近几年研究发现,ω-6还可以让新冠病毒失去活性(问题来了,我们摄入这么多ω-6,为什么还会感染病毒?)……但前提是:适量。

关于ω-6对身体是好是坏,科学界一直存在争论,并且争论双方得出截然相反的结论。认为ω-6可能是导致慢性病的因素之一的科学家多是认为ω-6和ω-3的比例严重失衡;还有抛开比例不谈,单纯认为ω-6无害的。公众很难判断哪句是真,哪一句是假,哪一句是情丝凝结。反正我借了七八双慧眼,也没看个清清楚楚明明白白真真切切。一方面是科学界还没有彻底搞明白ω-6是咋回事(毕竟研究它的时间不长),另一方面,往往背后有利益驱动,让这个争议变得更加嘈杂。

举个例子,2017年,《柳叶刀糖尿病内分泌》发表了一篇有将近60位科学家参与的研究论文:亚油酸对于预防II型糖尿病具有长期益处,而花生四烯酸则无害。这篇《ω-6脂肪酸生物标志物和II型糖尿病事件:对来自20项前瞻性队列研究的39740名成年人的个人数据汇总分析》采样数据比较大,来自十个国家、采样时间跨度从1970年到2010年,照理说比较有说服力。但是,这项研究是联合利华资助的。联想到联合利华有一个很有名的蛋黄酱品牌“好乐门”(Hellmann's)。蛋黄富含ω-6和ω-3,一颗蛋黄有1800毫克的ω-6和86毫克的ω-3。企业希望通过科学研究结果证明摄入大量ω-6是对人体有益的。但随着这些年人们对ω-6的质疑声越来越大,你现在去网络购物平台看看好乐门蛋黄酱的介绍,它只强调含有丰富的、对人体有益的ω-3,对ω-6只字不提。实际上,这款蛋黄酱官方给出的ω-6/ω-3比例是2:1,照理说很合理啊,那为什么不提ω-6呢?心里有什么鬼吗?我看不明白,如果我看不明白,我就不会买他们的蛋黄酱,有相关利益冲突的论文我也只能半信半疑。
 

同样,也经常有生产ω-3保健品的企业资助科学家研究ω-3有多好。好在ω-3对人体有益已经是共识,相关利益方只是想锦上添花而已。

有一个叫布赖恩·珀斯金的科学家观点和大部分主流科学家(甚至对立两方的科学家)观点正好相反,他认为ω-6对身体非常有益,前提是没有经过破坏的未加工、全功能的多不饱和脂肪酸(包括ω-6和ω-3)。这么说你可能不明白,打个比方,你嗑瓜子吃进去的就是未加工、全功能的多不饱和脂肪酸,对你有益。而你吃进去的精炼葵花籽油就是被破坏的多不饱和脂肪酸,对你有害。他写了一篇很长的论文,就不在这里引用了,反正你知道嗑瓜子、吃核桃仁比直接吃用它们精炼出来的油好就行了。所以,问题还是出在精炼种子油上。

接下来我们说说ω-6的坏话。

目前已知的研究结果证明,过量摄入ω-6可能与下列疾病有关:肥胖风险、心血管疾病的风险、乳腺癌风险、情绪障碍(重度抑郁症)、认知能力下降和阿尔茨海默病、空间记忆和认知功能障碍、前列腺癌进展、儿童哮喘、年龄相关性黄斑变性……过多的ω-6还会导致体内出现大量自由基、诱发炎症、削弱免疫系统。

摄入过多的多不饱和脂肪酸,会产生一种叫做“氧化应激”的物质,从而搞乱新陈代谢。种子油富含易氧化的多不饱和脂肪会不受控制的、非酶促的、自发的氧化攻击,在细胞膜、脂蛋白、细胞器膜、血清、细胞间隙等中,会促进局部氧化应激和局部稳态破坏。身体可以利用我们的内源性抗氧化酶(即过氧化氢酶)、维生素(即生育酚)和其他化合物(即谷胱甘肽)来应对其中一些自发反应。然而,当体内的多不饱和脂肪酸总量超过这些系统的承受能力时,氧化应激就会破坏体内平衡,如果持续下去,可能会导致多种疾病。氧化应激破坏体内平衡,是肥胖和慢性病流行背后的驱动因素,并最终使我们衰老并杀死我们。

2024年的一篇前瞻性研究论文《血浆ω-6/ω-3脂肪酸比例越高,全因死亡率、癌症和心血管死亡率风险越高》得出的结论是:“血浆中ω-3和ω-6与三种死亡率结果独立且呈负相关,其中ω-3脂肪酸表现出更强的负相关。我们的研究结果支持积极管理高循环水平的 ω-3脂肪酸和低ω-6/ω-3比例,以防止过早死亡。”

《营养素》杂志发表的一篇论文《ω-6/ω-3脂肪酸比例增加会增加肥胖风险》,作者认为:“在动物和人类研究中,高ω-6摄入量和高ω-6/ω-3比例与体重增加有关,而高ω-3摄入量可降低体重增加的风险。ω-6/ω-3会竞争其生物合成酶,并且由于它们具有独特的生理和代谢特性,因此其平衡的ω-6/ω-3比例是整个生命周期健康的关键因素。高ω-6脂肪酸会增加瘦素抵抗和胰岛素抵抗,而ω-3脂肪酸则会促进体内平衡和体重减轻。”

现在研究已经证明,正常比例下ω-6/ω-3都有抗炎作用,当比例变得非常高时,ω-6/ω-3之间就会产生竞争关系,由于ω-3身单力薄,干不过ω-6,当ω-6占据上风,它脸色一变,开始有促炎作用,而慢性炎症往往是癌症的先锋部队。

2020年,《高级营养》杂志发表的论文《摄入富含ω-6多不饱和脂肪酸的植物油与生活方式疾病的风险》中指出,用富含ω-6的植物油(例如菜籽油、大豆油、葵花籽油和玉米油)烹制的油炸食品已经含有或通过过氧化本质上生成“4-羟基-2-壬烯醛”,它促进热休克蛋白(Hsp70.1) 的羰基化,从而损害细胞回收受损蛋白质和稳定溶酶体膜的能力。文章认为4-羟基-2-壬烯醛跟阿尔茨海默病、II型糖尿病和肥胖有相关性。

2023年《神经内分泌学杂志》的一篇论文《妊娠期ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸失衡对胎儿大脑发育程序的不利影响》中指出:“任何ω-6/ω-3的不平衡都会对胎儿中枢神经系统的发育产生不利影响。”

1993年一篇研究论文《亚油酸会导致冠状动脉疾病吗?》显示:在肥胖脂肪组织中,4-羟基烯醛产生的增加会导致炎症。在人类肥胖中,氧化应激与蛋白质羰基化有关,此类事件可能导致胰岛素抵抗。

2009年发表在《临床营养学》上的一篇论文《ω-3和ω-6脂肪酸与精液特征和精浆抗氧化状态的关系:生育男性和不育男性的比较》中指出:“事实证明,与不育患者相比,有生育能力的男性血液和精子中 ω-3的水平更高。”

2022年,中国科学家发表的论文《植物油和动物脂肪油,哪个更有利于中国老年人心血管健康?》中指出:植物油使用者中有31.68%患有疾病,而动物脂肪使用者中这一比例为17.46%。用猪油/其他动物脂肪油烹饪对中国老年人的心血管健康更有益。

以上只是随便列举了一些研究结果,你大概参考一下就行了,该吃吃,该喝喝,人生短暂,及时行乐,反正都是一个死,做个撑死鬼有啥不好的,怎么说都赚了……

如果你还在乎健康,至少不认为健康是双十一打折送的,那就继续往下看。

关于健康饮食的信息有很多,这里只说说如何避免摄入过多精炼种子油。也许你执行起来很有挑战性,这可能触及到你灵魂深处,你可能随时退缩,加入“打折送健康”的大军中。

你可以这样做:

1,平时能不吃加热的油就不吃。这一点很难做到吧。冷压榨的、ω-3含量比较高的植物油包括:小麦胚芽油、亚麻籽油、紫苏油、芝麻油、奇亚籽油、橄榄油。它们只适合凉拌菜用。可以加热但烟点比较低的植物油包括:特级初榨橄榄油、初榨橄榄油、冷榨椰子油、牛油果油、红棕榈油。可加热的动物油包括酥油、黄油、牛油和猪油。奇亚籽油和亚麻籽油是少有的ω-3和ω-6比例反过来的植物油。只是它们的α-亚麻酸只有5%能转化成二十碳五烯酸,只有0.5%能转化成二十二碳六烯酸。

2,尽可能不用菜籽油、玉米油、棉籽油、葡萄籽油、红花油、大豆油、葵花籽油、米糠油、花生油。

3,维生素E是一种非常强大的抗氧化剂,可能有助于抵消多不饱和脂肪酸造成的损害。每次外出参加饭局回来可以吃点维生素E。顺便提醒一下,要吃活性、天然的维生素E,它叫d-α生育酚(或者d-α、d-β、d-γ、d-δ生育酚),也叫生育三烯酚,不要买成分是DL-α-生育酚,这个是合成的。

4,每天可以吃一把(记住,是一把)坚果,比如核桃仁、胡桃仁、南瓜子、夏威夷果,这些坚果ω-3含量高一些。

5,尽量少外出就餐,少叫外卖。多吃绿叶蔬菜,尤其是十字花科蔬菜。

6,戒掉你热爱的零食和垃圾食品。因为种子油会让你更想念糖和碳水化合物,你让恶性循环。

7,锻炼身体,可以很快消耗掉体内的亚油酸。

综上所述,你会饿死吗?

关于ω-6是否对人体有害还是有益,科学家一直在探索和争论中,那就先让他们吵着,总有一天会水落石出。我的观点是,既然有些东西已经证明有害,那就要回避,就像转基因农作物,既然正反方吵得不可开交,我们无法判断它是否会对人体产生伤害,那就不做小白鼠,让他们先二人“转”着。

我更相信,大企业的逻辑从来都是把它的利益放在我们健康前面,科学家有时也靠不住。所以,要有防火、防盗、防饮食伤害的意识。

注:本人非化学、医学、生物学专业出身,以上文字是根据各种信息整理编译而成,如有什么错误,万望指出,以免误导读者,谢谢。

 

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王小峰

王小峰

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本人,复姓王小,名峰,《三联生活周刊》前主笔。 本博客内容杂乱,不拘一格。欢迎参观,但不建议留言; 博客内容只代表我个人观点,不代表我供职杂志或其他组织机构观点; 商业网站、纸媒体如转载(含经第三方非商业网站及个人博客、网站转载),须经本人同意,并支付稿酬。 非商业网站、媒体、个人网站可以随便转载,无须支付稿酬,但必须注明出处或链接; 本人不上电视,不写商业软文,不给任何出版物写推荐语、序言,不做嘉宾。请有上述意向者调头。 日常联系请发邮件:noguessss@gmail.com 个人微信公号:只有大众没有文化(ID:wearthreewatches)

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