这次咱们来聊聊喝咖啡。

咖啡是世界上最流行的饮品，当我们谈论咖啡时，多数时候是在谈论它对身体的好处，以及它的风味和口感——这很像文艺青年谈论喝茶。你经常能听到的口头禅是：“我觉得……”

所以，我想把重点放在有公认结论层面来聊聊咖啡，没什么觉得或不觉得，这样不至于引起争议。

你在网上能搜出一柜子有关咖啡的好处，我稍加整理，把这些好处简要罗列一下，是想告诉你，咖啡有这么多好处，你可能都不知道怎么喝。

咖啡含有一千多种化合物，包括：

☕️咖啡因：阻断腺苷，让你保持警觉；

☕️绿原酸：抗氧化剂和血糖调节剂（随着烘焙度加深，绿原酸含量会变得越少）；

☕️多酚：支持你的肠道和皮肤；

☕️二萜：保护你的肝脏。

我们喜欢喝咖啡，是因为它有大脑需要的燃料，而不是上面说的营养成分。就像那个关于牧羊人的传说——牧羊人发现羊吃了咖啡豆之后，兴奋地在悬崖上跳舞……是咖啡里有增加多巴胺和去甲肾上腺素的成分，可以提高注意力，刺激脑源性神经营养因子，促进神经元修复，阻断腺苷以延缓疲劳。这都是让人开心放松的物质。

人类什么时候喜欢过让自己不快乐的事情呢（某类族群除外）。后来，随着科学研究深入，科学家才发现咖啡中有很多对身体有益的成分。

曾经有一项对47513名女性进行的30年跟踪调查，发现从中年开始喝咖啡到70岁没有重大疾病、没有认知障碍、身心功能完好、没有记忆问题的可能性明显更高。虽然这项调查研究无法证明咖啡与这些身心健康之间的因果关系，但能大致说明咖啡的好处。

类似的研究也有不少，比如今年5月发表的一项针对4.6万名美国成年人的研究发现，每天喝1-3杯咖啡的人，在未来9-11年内死亡的可能性比不喝咖啡的人低15%（但是在咖啡中加半勺糖的人，这种益处就消失了）。研究还表明，经常喝咖啡的人患心脏病、2型糖尿病、帕金森病、肝病、骨质疏松症和某些类型癌症的风险较低。

有一点可以证明，茶和不含咖啡的饮料似乎没有咖啡给人带来的好处多——如果你抬杠非要证明喝茶也有很多好处也行，我只看研究文献，不相信文艺青年。至于碳酸饮料，会让老年人变得更糟。

之所以是咖啡而不是茶，是因为咖啡中的独特的多酚、二萜与代谢衰老标志物的相互作用的结果。但研究也发现，基因决定了人对咖啡因的反应。代谢缓慢的CYP1A2变体可能不会因喝咖啡受益（反而可能因为摄入过多咖啡带来损害）。

这些研究有很多，比如：

☕️咖啡似乎可以预防光老化。多酚化合物有助于减少色素沉着和紫外线伤害，孟德尔随机化分析发现，咖啡摄入量较高与面部皮肤老化风险降低显著相关。

☕️咖啡可以滋养肠道微生物群。可以减少肠道和全身炎症、降低内毒素、改善肠道通透性（肠漏）、使肠道微生物多样性更强，免疫力更强，经常喝咖啡的人肠道状况更健康。对于肠易激综合征患者来说，冷萃咖啡更合适。

☕️咖啡有辅助减脂。咖啡因可使代谢率提高高达11%。它可以调动储存的脂肪来产生能量、运动时脂肪燃烧率提高近30%、咖啡因有助于保持肌肉，同时通过增加肾上腺素来减少脂肪。

☕️咖啡有助于肝脏排毒。氨是一种可以毒害肝脏的广谱毒素，咖啡因可以加速氨的代谢和清除。咖啡因可以激活肝脏的主要排毒开关Nrf2，减少肝脏脂肪（通过绿原酸）、降低氧化应激。每天四杯可降低肝硬化风险高达80%。

☕️咖啡可以促进血液循环。咖啡可以激活eNOS，促进一氧化氮生成，减少血管炎症。200毫克咖啡多酚可使一氧化氮增加40%。更好的血液循环=更好的认知、皮肤和性功能。

☕️咖啡可以提高胰岛素敏感性。咖啡中的绿原酸可以减缓碳水化合物的吸收，并且能激活AMPK（一种蛋白酶）。浅度烘焙的咖啡保留了更多的绿原酸。每日6杯咖啡可降低33%的糖尿病风险。一项研究发现，给动物长期服用咖啡因可以逆转高种子油饮食引起的胰岛素抵抗。

☕️咖啡可以减缓细胞衰老。因为咖啡可以减少氧化应激并保护端粒——DNA末端控制衰老的帽子。每日饮用咖啡可使死亡风险降低15%。

☕️咖啡保护大脑。咖啡因作为多巴胺增敏剂，可增加多巴胺受体的可用性，从而增加我们的能量、情绪和动力。咖啡因已被证明能够有效减少大脑炎症，炎症是许多神经退行性疾病的共同特征。咖啡可以预防：抑郁症、自杀、阿尔茨海默病、焦虑、帕金森病、肌萎缩侧索硬化症。它是现存研究最充分、最可靠的认知增强剂。

☕️咖啡可以促进新陈代谢。一杯咖啡中的咖啡因就能提高新陈代谢约10%，和食物一起食用时，效果会加倍。

☕️喝咖啡与胃溃疡、十二指肠溃疡、反流性食管炎和非糜烂性反流病无关。一项针对日本8013名健康受试者的横断面研究发现，过去人们仅仅是通过想象认为咖啡因对肠胃刺激会导致/加重肠胃方面的疾病，实际上这些疾病跟喝咖啡没有任何关系。

以上只是列出咖啡对人的一少部分好处。当然，你不要把咖啡当成包治百病的神药，它只是我们吃的诸多对身体有益的食物中的一种，如果你详细了解大蒜、洋葱、胡萝卜、西红柿……也能列出这么多对人体的好处。

有很多食物，经常食用对身体有好处。但人类更喜欢伤害自己的食物，自然界中没有的，还要人造出来伤害自己（比如加工食品）。

有人说，咖啡这好那好，我喝了难受。是的，世界上总有一部分人，当你说某种食物对身体好时，他们都会即兴自发地站出来反对。但是咖啡对某些人来说确实不能勉强，就像不能勉强某些人接受香菜的味道一样——有些是基因决定的。

对于因基因问题不能享受咖啡的人，只能以观察员的身份列席别人享受咖啡美味和好处了。

但对于大部分经常享受咖啡的人，其实你可能一直都把咖啡喝错了，你不仅没有享受到咖啡对身体的益处，还体会到咖啡的副作用。你可能会说，我又没从鼻孔里喝咖啡，怎么能喝错？

先举个简单的例子。

你们经常听一些半吊子医生忽悠你，低密度脂蛋白不能高，稍微一高就得吃他汀类药物，不然会得心脏病。实际上低密度脂蛋白升高跟你可能患心血管疾病之间没什么鸟关联，是卖他汀类药物的人经过半个世纪洗脑才让你接受这个毫无科学依据的逻辑的。

如果你经常喝咖啡，尤其是喜欢喝美式、浓缩、法式咖啡，那么，你的低密度脂蛋白可能会比喝手冲咖啡的人略高那么一点点，这时你去体检，赶巧低密度脂蛋白恰恰高出了临界点，被一个二把刀医生抓到把柄，说你可能会有斑块、血栓……然后让你吃他汀。

2023年，《自然》杂志发表了一篇文章，这篇文献分析了过滤咖啡和非过滤咖啡之间的差异。研究发现，非过滤咖啡（法式、美式、意式）由于没有滤掉咖啡中的二萜，二萜会导致低密度脂蛋白受体活性降低，导致低密度脂蛋白升高。二萜中的咖啡醇和咖啡豆醇是脂质成分，因此，在通过滤纸过滤咖啡过程中，大部分二萜都会被挡住，这就是非过滤咖啡会导致低密度脂蛋白升高的原因。

那么非过滤咖啡会让你低密度脂蛋白高多少呢？高到你压根就可以忽略不计。我举这个例子不是想告诉你用滤纸过滤咖啡的冲泡方式更健康，而是想告诉你，总有一些不识字的人还没搞明白是咋回事就瞎几把嚷嚷“喝非过滤咖啡会导致心脏病”。因为该研究同时发现：“咖啡可能引起的低密度脂蛋白升高并没有伴随冠状动脉疾病或外周动脉疾病等心血管疾病患病率的上升。”

再说一个很简单的常识，咖啡滤纸是上世纪三四十年代才慢慢开始使用，之前一直用金属或尼龙滤网，它们无法拦住二萜，也没发现人类低密度脂蛋白普遍升高以及心脏病发病率上升。而心脏病大规模出现是种子油和加工食品普及之后。低密度脂蛋白普遍升高是他们这帮混蛋把低密度脂蛋白正常值标准调低了——不然不好推销他汀类药物。

喝咖啡整体上对心脏有很多好处。如果你只是想避免一些庸医骚扰而改用过滤方式煮咖啡，那确实是个好办法。别忘了，二萜对肝脏十分友好。

有很多喜欢喝咖啡的人，由于平时朝九晚五，很少有慢慢享受一杯咖啡的美好时光，一般都是睁开眼睛，忙忙叨叨吃点东西去上班，常常是在路上买一杯外带咖啡，边走边喝，可能到了工位，一杯咖啡就喝完了，然后像狗一样开始忙碌。在很多人看来，这是写字楼白领日常的标配之一。但是……

几乎从来没有人想过，你手里的那个一次性纸杯（塑料杯）正在慢慢伤害你，因为这种材质的杯子，每次都会释放上万个微塑料，尤其是你用它来盛放热咖啡时。

这些显微镜图像中的箭头指向微塑料颗粒（其特征是锯齿状边缘），这些颗粒是在巨噬细胞内检测到的。

微塑料对人体的伤害是近些年才开始研究的，它对人体的伤害到底能到什么程度，目前还在研究中，从已知的研究结果可以断定——微塑料会导致氧化应激、DNA损伤、器官功能障碍和代谢紊乱，甚至可能导致心血管问题。微塑料会携带和释放BPA、邻苯二甲酸盐和PFAS等有害化学物质，一些微塑料可以模仿或干扰激素，会扰乱激素功能，并可能导致发育和生殖问题。微塑料会引起氧化应激并损害DNA，增加患癌症和其他疾病的风险。从目前研究结果来看，在肝脏、脾脏、肺和大脑等各种器官中都发现了微塑料。最近的研究表明，动脉中的微塑料与心脏病发作、中风和死亡风险增加之间存在联系，特别是对于已有心脏病的人。经常接触微塑料会引发炎症反应并破坏免疫系统。

如果你有喝外带咖啡的习惯，那么建议你改掉这个毛病，尤其是女性。由此也可以推断，你平时使用的餐具、服装（聚酯纤维），尽可能避免使用塑料制品，购买洗护用品和化妆品时尽可能选择不含微塑料成分（它们通常以去角质剂、填充剂、增稠剂、粘合剂和成膜剂等形式出现）的产品。请注意，我这里用的是“尽可能避免使用”，因为我们都无法彻底杜绝使用，不要因为从小养成撒泼打滚的坏习惯，一听到不顺耳的话就跟我抬杠，也不要找出一万个理由告诉我你改不了一些坏习惯——健康是你自己的事情。

很多人嫌咖啡味道苦，喜欢在咖啡中加点糖，来中和苦味。当你用这种方式喝咖啡，咖啡给你带来的好处就会一笔勾销。如果你是个喜欢在咖啡中放糖的人，说明你不懂得欣赏咖啡的美味，同时也能证明你喜欢吃含糖的食物，糖对你身体有什么害处……（以下略去三万字）。

如果你受不了咖啡的苦味儿，可以选择轻度烘焙的咖啡，它几乎没有苦味儿，而是充满了蓝莓、橙子、柠檬、草莓、百香果、荔枝、覆盆子……的果酸和果香。你之所以认为咖啡很苦，多半是你拿廉价咖啡、速溶咖啡开的蒙。

另外，你可以在咖啡中放一点牛奶。牛奶中含有半胱氨酸，它与咖啡中的绿原酸和咖啡酸结合，能形成超强的抗炎剂。你不要以为它是消炎药，它是一种对免疫力和骨骼有好处的东西。

如果说很多人喝错了咖啡，那就是他们在错误的时间用错误的容器喝了一杯加了奶精的咖啡。你可以在咖啡中加很多东西，用来改善口感或添加营养，比如椰子油、猴头菇、虫草、灵芝、肉桂、黄芪、姜黄、可可、香草、L-茶氨酸、胶原蛋白……我没开玩笑，这些都是咖啡的最佳拍档。你唯一不该放进咖啡中的是超市里卖的咖啡伴侣（奶精），它的主要成分是反式脂肪，一种对心血管非常有害的东西，你想想，连美国这种什么都敢往食物里添加的国家，都禁止添加反式脂肪，说明什么？

多数人不懂喝咖啡或者说没有把一杯咖啡对身体的益处最大化，是选择了错误的时间。有很多研究证明，选择正确的时间喝一杯咖啡，对身体更好。

时间一：不要空腹喝咖啡。有一项研究（尽管样本不多）发现，早晨起来空腹喝咖啡会使早餐后的血糖反应增加约50%。如果改成早餐后喝第一杯咖啡，可以控制血糖水平波动。如果你有胰岛素抵抗、糖尿病前期或已经患有2型糖尿病，不妨注意早晨喝咖啡的时间（尽管这项研究还不够权威）。

时间二：不要下午2点以后喝咖啡。咖啡因会在体内停留6-8小时，下午2点后喝咖啡会影响入睡或保持睡眠。睡眠不足会导致第二天对咖啡因的依赖加剧，从而形成疲劳循环。尤其是，当你出现这种疲劳循环时，往往意识不到（你一直用咖啡因来提神），认为咖啡对你睡眠没什么影响。你可以尝试几天下午2点后不喝咖啡，看看睡眠会有什么变化。

下午2点以后不喝咖啡，是因为咖啡饮会影响到我们的生物钟（昼夜节律）。下午喝咖啡可能会干扰人体发出的自然睡眠信号，例如褪黑激素。此外，咖啡的健康益处，例如减少体内炎症（炎症是人体对损伤或压力的反应），可能在早晨发挥最佳作用，因为此时血液中某些与压力相关的标志物通常较高。这就是早晨喝咖啡似乎对身体更有好处的原因。

时间三：不要一睁眼睛就喝咖啡。很多人习惯每天从床上爬起来干的第一件事就是去厨房做一杯咖啡，用咖啡因唤醒昏睡的你，这样一天会充满精气神。因为你发现咖啡最重要的功能就是让你从睡梦中清醒。但如果我接下来告诉你一个残酷的事实，你可能会从噩梦中惊醒。

事实上是，你每天醒来，不管是自然醒是闹钟醒，你的皮质醇会缓慢上升，大约在半小时后达到峰值，这样会让你精神起来，也更警觉，不像一睁眼时那么迟钝。你慢慢自然醒来，有助于你调节昼夜节律。

随着你皮质醇达到峰值，你的腺苷会慢慢下降。腺苷是我们体内的一种信号分子，一种神经调节剂，负责我们觉醒和睡眠。腺苷水平会在一天内逐渐升高，升高到一定程度，你就困了累了倦了想睡觉了。

咖啡因是中枢神经系统兴奋剂，它会干一件事：阻断腺苷受体，即与腺苷一起竞争大脑中的受体，这样会阻止腺苷发挥镇静和催眠作用。这就是你喝了咖啡后从精气神变成神气精的原因。

问题是，当你早晨醒来，你的腺苷水平在缓慢下降，在大脑正在清除最后一点腺苷的时候，你喝进去一杯咖啡，咖啡因阻断了腺苷信号，但是，睡眠信号仍然存在，等咖啡因的作用消失后，残余的睡眠信号会一窝蜂地涌向你的大脑，差不多在下午2点多钟的时候，你筋疲力尽，睡意盎然，再加上你平时又喜欢吃碳水，这个时间也正是血糖过山车下降到谷底的时候，绝对是双重打击。你无精打采地走到咖啡机跟前，做了一杯咖啡，吃了两块齁甜的曲奇饼，才让自己缓过来。

但你要是长期这样，你的睡眠会变得越来越差，血糖越来越不稳定。你会越来越依赖咖啡因，以前一杯能提神，后来是两杯、三杯……

所以，早上起来，先让皮质醇正常升到峰值，让腺苷水平正常回落到0，然后你再做一杯咖啡。这时，差不多距离你睁开眼睛的时间过去了1-1.5个小时。此时你喝下这杯咖啡，它的美味和对身体的益处会发挥到最大程度。

这样算下来，你每天喝咖啡的最佳时间实际上非常短。假设你7点起床，8:30以后是最佳喝咖啡时间，这时你可能在路上，你又不能喝外带咖啡，到了单位就被变态领导叫去开会，一上午你只能听领导说车轱辘话。当你想喝一杯咖啡，发现单位提供的都是一次性塑料纸杯……

罗曼·罗兰·巴特·辛普森说过：“世界上只有一种悲观主义，就是在你认清健康真相之后依然在用一次性纸杯子。”