以前，我写过一篇《糖：悬崖边上的甜蜜》，讲糖的害处。这篇文章泛泛谈的是“糖”，并未特指是葡萄糖还是果糖。这次，我两害相权取其重，专门聊聊果糖——毕竟，葡萄糖是人体能量的来源之一（在身体健康状况下），但果糖，几乎对身体没有任何好处，同时它还可能是很多慢性病的参与者——But，人们都热爱果糖，为什么呢？你要有耐心往后看，不要直接拉到底下单买我的T恤。

果糖是一种单糖，天然存在于水果、蔬菜（甜洋葱）和蜂蜜中，也是食用糖成分之一，比如蔗糖是由双糖——葡萄糖和果糖组成（一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成），食品添加剂高果糖玉米糖浆基本以果糖为主。果糖比葡萄糖更甜，但吃多了也更有害。

果糖在身体里起什么作用？它在身体里主要干这么几件事：

1）增加肝脏负担，果糖会被肝脏转换成脂肪，大量摄入果糖会让脂肪在肝脏里堆积，形成脂肪肝；

2）导致尿酸增高，进而导致痛风；

3）会降低瘦素的敏感性。瘦素是一种是调节食欲和能量平衡的激素，它敏感性降低会让大脑接收不到饱腹信号，会吃得更多；

4）过量摄入果糖可能会导致胰岛素抵抗，进而会变成2型糖尿病、心血管疾病、癌症等慢性病。 

5）有一部分人有果糖不耐症，摄入果糖会出现腹胀、胀气、腹泻和腹痛。

综合分析，果糖所产生的那些微小的益处和害处相比，可以忽略不计。

但现代生活中，我们几乎无法回避果糖，比如水果。不管是苹果还是蓝莓，这些人类培育上千年的水果一直是我们饮食中重要的一部分。而大部分我们喜爱的水果中都含有高含量果糖——不甜的水果没有人爱吃。稍不留意可能就会吃过量。

但同时，水果中含有很多人体需要的营养素：维生素、微量元素、氨基酸、多酚、类黄酮等诸多人体生化过程所需的物质。很多人会纠结，我是吃呢还是吃呢还是吃呢？

这里教你一个简单的方法，这样你就可以既享受到水果的美味，又能防止摄入过量果糖对身体造成不好的影响。

首先，你要知道，人一天最多可以摄入多少果糖。我们的身体是一个精密仪器，它一直按照设定好的程序运转，当身体出问题，那一定是某个环节出故障了。具体到果糖，就是身体接受它的数量是有限的，超过的话身体会采取紧急办法处理果糖——把这种对身体无用甚至有害的东西尽可能转化成对身体无害的东西——比如脂肪。但果糖在代谢吸收过程中，也会制造有害的东西，来伤害这个精密仪器。

理论上，人体最大接纳果糖的数量是1克/每公斤体重。如果你体重60公斤，意味着你每天最多可以摄入60克果糖。同时我们摄入的果糖会有5克通过肠道排出体外，也就是说，你最多可以摄入65克/天。

举个例子，芒果是新鲜水果中果糖含量最高的，一颗中等大小的芒果，大约含32.5克果糖，按照人体分解果糖的能力，你一天吃两颗中等大小的芒果身体对果糖的分解吸收差不多就到极限了。当问题具象了，你大概也知道，你一天不太可能吃两颗芒果，毕竟它很占地方。

不过，前提是你这一天不再吃任何含有果糖成分的食物，比如可乐、冰糖雪梨、蛋糕、面包、意面、果酱、蜂蜜……如果你吃了两颗芒果，还吃了上述任何一种食物，你会立刻爆表。

你可以很方便地在网上查到任何水果和食物中碳水化合物/果糖/葡萄糖的含量。做到心里有数，既可以享受水果美味，又可以避免食用过量。

其实，你真正该担心的是甜甜圈、奶茶、蛋糕、冰激凌、碳酸饮料、果汁饮料……这类加工食品比水果中果糖还要高。由于果糖会蒙蔽大脑，让你感觉不到饱腹，所以，你会在不经意间吃过量。你看看大街上的胖子就知道了。

别忘了，早在上世纪八九十年代，世界上的大烟草公司就陆续把大食品公司收购。收购结束后，烟草公司的高管把食品公司的负责人叫到一起训话：“知道你们丫的加工食品为什么不好吃、销路不好吗？是因为你们没有让他们上瘾。你看看我们卖烟草的，我们在里面加了好多让他们上瘾的东西。这就是商业秘诀。听清了吗？听清了就执行。”

这个秘诀就是在加工食品里加大量的糖、盐、脂肪、人造香料/色素。你现在把手边的上的任何一包加工食品拿过来，看看配料表里写的都是啥。

如果你把这些加工食品戒掉，身体会腾出更多空间来处理你吃的水果里面果糖，也能减轻肝脏的负担——要知道，肝脏是人体最累的器官，它负责消化、代谢、排毒等诸多繁重工作，尤其是要额外处理你经常吃过量的果糖，比一个小时送50个快递的小哥还累。

作为食品添加剂高果糖玉米糖浆，果糖含量占一半，其余的是水和葡萄糖。另外，果糖不会让你减肥，因为它在体内有一部分会转化成葡萄糖，作为能量使用，你不运动，这些能量会变成脂肪储存起来，同样会让你发胖。

果糖也叫喝不醉的酒精，因为身体认为果糖和酒精对身体都是一种威胁，肝脏处理果糖跟处理酒精的方式一样，都是要把它们转成脂肪，这也是脂肪肝为什么会分为“酒精性脂肪肝”和“非酒精性脂肪肝”两种，非酒精性脂肪肝指的就是果糖导致的脂肪肝。

如果你每天让孩子吃零食、糖果、快餐、垃圾食品，跟一天让他喝半斤二锅头差不多——他还是个孩子。

2025年4月，发表在《中国当代儿科杂志》上的一篇荟萃分析指出：“中国6-18岁儿童青少年超重/肥胖率从2010年的15.5%上升到2022年的29.4%。儿童青少年超重/肥胖经常会出现肝病等发病率。非酒精性脂肪肝是儿童青少年慢性肝病的最主要原因……在超重/肥胖的儿童青少年中，非酒精性脂肪肝的危险率高达40%~80%，导致发展成肝纤维化、肝肿瘤甚至肝细胞癌的风险增加。研究发现，非酒精性脂肪肝同时出现许多并发症，例如引发综合征、重症、血脂异常、糖尿病、心血管疾病、肾功能损伤等，这些合并症显着增加了患者的疾病负担。”

接下来咱们就聊聊果糖是怎么跟你口蜜腹剑的。

其实我们祖先当年在树上的时候就开始接触果糖（水果、浆果、蜂蜜），我们的身体对它也不陌生。百万年来，人类一直与果糖和平相处，它从来没有给人类带来伤害。直到上世纪60年代，高果糖玉米糖浆作为一种保质期更长、成本更低的甜味剂发明出来后，一切都变了。这种甜味剂被广泛用于各种加工食品，你今天吃到的有甜味儿的加工食品基本都有玉米糖浆。有相当一部分人每天摄入量远远超过身体所能分解的量，因此，果糖成了甜蜜杀手。有一项对祖先饮食研究发现，那时人均果糖摄入量约为2千克/年，而目前全球人均果糖消费量为25千克/年。超市里一袋大米刚好25公斤，想象一下肝脏处理这么重的果糖会有多累。果糖具有开链化学构象，因此比葡萄糖反应性强得多。试验研究表明，高果糖摄入会导致氧化应激、炎症、血清尿酸水平升高、高甘油三酯血症、收缩压升高和胰岛素抵抗。

现在我们再进一步看看，果糖进入身体后都干了些什么。

果糖被你吃进去后，在胃里会立刻刺激自主神经和内分泌反应，减少胰岛素的产生。此外，与葡萄糖相比，果糖会导致饥饿感和食欲增加。与此同时，果糖会降低瘦素和胰高血糖素样肽1，并增加血清中的生长素释放肽水平。生长素释放肽可激活神经肽Y的神经元活动，让你没有饱腹感，这就是你本来只想吃两口冰激凌，最后吃掉一大桶的原因。而且果糖可显著加快胃的半排空时间，让你容易饿。

然后，果糖进入了小肠，在这里，果糖会露出真面目——尤其是当你吃过量时。在小肠里，第一步是葡萄糖转运蛋白5（Glut5）把果糖吸收到胞质溶胶中，然后另一种非特异性葡萄糖转运蛋白2（Glut2）把它转化成葡萄糖，送入肝脏，作为身体的能量使用。这时它对身体是安全的。当你吃了过量果糖，超出了小肠的接受能力，这时会强烈诱导葡萄糖转运蛋白5，但不会诱导非特异性葡萄糖转运蛋白2，结果是增加果糖浓度和肠上皮细胞胞浆中的分解作用。在小肠上皮细胞中，一种叫果糖激酶的东西对果糖有很高的亲和力，它会把果糖转化成有毒代谢物果糖-1-磷酸。其中，果糖激酶-C（KHK-C）干两件事：第一，让肝脏中果糖诱导脂肪肝生成；第二，耗尽三磷酸腺苷(ATP)，并诱导单磷酸腺苷脱氨酶活化，进而引发单磷酸腺苷蓄积和尿酸生成。

在小肠内干完坏事后，“漏网”的果糖进入大肠。在大肠里，果糖会跟肠道坏微生物沆瀣一气，助长它们的生长，导致原有的菌群失衡，使肠道内对人体有益的菌群变得脆弱。同时过量的果糖会降低肠道紧密连接蛋白的表达，使肠道渗透性（肠漏）增加，有毒细菌代谢产物可能会进入肝脏，使非酒精性脂肪性肝炎风险增加。而且，高果糖饮食会改变肠道中短链脂肪酸的组成，诱导肠道微生物群产生大量丁酸盐、乙酸盐或丙酸盐，从而增加乙酸盐产生乙酰-CoA，促进脂肪生成。

我们吃进去的果糖，大约有70%由肝脏代谢。过量的果糖会诱导肝脏从头合成脂肪酸和甘油三酯聚集。甘油三酯水平升高是导致心血管疾病和糖尿病的因素之一。尤其是，在肝脏中，果糖的分解代谢比葡萄糖更快，比葡萄糖更容易形成脂肪。

1924年，德国医学家奥托·沃伯格发现癌细胞可以通过将葡萄糖发酵成乳酸来获取能量。果糖在这个过程中起到了促进作用——增加糖酵解并抑制脂肪氧化，这可能促进线粒体功能障碍、肿瘤生长和转移。富含果糖的饮食会增加肝细胞癌的发病率，研究发现果糖激酶和葡萄糖转运蛋白5在不同类型的癌症中均高表达，并且葡萄糖转运蛋白5的上调与肝细胞癌的预后不良相关。一些研究还发现高果糖摄入不仅会促进各种组织中的癌症发展，而且还提出癌细胞内源性产生的果糖可能刺激癌症生长。果糖还通过KHK-醛缩酶B途径促进结肠癌向肝脏转移，高果糖饮食会增加结直肠癌肝转移。尿酸是果糖代谢的副产品，可刺激线粒体活性氧和醛缩酶的产生。临床研究表明，高尿酸被认为是肝癌发生的显著危险因素。

怎么样，名副其实的口蜜腹剑吧。

我敢打赌，你不可能戒掉果糖或在日常饮食中回避果糖，除非你是个严格的生酮饮食者。你特别想吃蛋糕，特别想吃苹果，特别想吃冰激凌，特别想喝可乐……就是特别想的那种，刀架脖子上都不会改口的那种。

未来两种结果，一种是在不远的将来，可能是外科医生、心脏内科医生、内分泌科医生、肿瘤科医生给你开一个诊断书；另一种是我看到一些研究，运动员在摄入果糖后身体会发生哪些变化。运动员吃了大量果糖后，内脏器官会把它转化成乳酸，并释放到身体循环中，在肌肉中被氧化。尤其是，当葡萄糖和果糖同时运动员摄入后，效果会比单纯摄入其中一种糖还好。

这就是，你在跑步锻炼之前吃一个苹果/香蕉，身体会很开心，跑得更舒服。

你可能又会说，我真控制不住自己（以及我儿子）对甜食的摄入，每天要喝一听可乐、两块蛋糕、一份意面、一块苹果派、一把大白兔奶糖……也不爱运动，我没有运动天赋，跑步又觉得太枯燥，平时工作很忙，经常加班，我确实胖了，总感觉精力不够……怎么办呢？

诊断书是唯一能矫正你借口的仪器。

附录：常见含果糖的水果、甜味剂、加工食品

1，高果糖水果：无花果干、芒果、葡萄、葡萄干、梨、西瓜、甜瓜、柿子、菠萝蜜、苹果、樱桃、枣、香蕉

2，低果糖水果：覆盆子、哈密瓜、草莓、杨桃、椰枣、番石榴、杏、西梅、百香果、蔓越莓、柠檬、酸橙、青柠

3，高果糖天然甜味剂：蜂蜜、龙舌兰糖浆、糖蜜

4，高果糖加工食品：碳酸饮料、果汁饮料、干果、风味酸奶、苹果派、酱料、饼干、早餐麦片、糖果/果冻、烘焙食品、面包、番茄酱、果酱、冰棍/雪糕、果泥、水果罐头（理论上任何含有果糖的加工食品都应该避免）