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维生素B是我们非常熟悉的营养素,很多人都吃过,而且是从小就吃过,但我们对它的了解并不多,也许知道口角发炎要吃维生素B2,犯了脚气要吃维生素B1,可能女士们都知道备孕时要吃维生素B9……除此之外,知道就不多了,甚至维生素B族一共几种可能也说不上来。不过没关系,我们都不是医生。

维生素B族一共有8种:维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12。没有维生素B4、B5、B8、B10、B11……

我们今天知道的各种维生素都是20世纪上半叶发现的,最早发现维生素的是波兰科学家卡西米尔·芬克,他发现一种含氮(胺)的物质,他推测这种物质可能是所有重要物质的共同特征。所以他创造了“维生素”(vitamine)这个词,源自“重要的胺类物质”(vital amine)。1920年,英国化学家杰克·德拉蒙德提出将最后一个字母e去掉,因为后来证明这些物质不是胺,这样符合命名规范。这就是“维生素”一词的来源。

随着各种维生素的不断发现,关于维生素的定义也就明确了:它必须是一种重要的有机物质,不是碳水化合物、脂肪或蛋白质,并且必须是执行特定代谢功能或预防缺乏症所必需的;人体无法制造它来维持生命,必须通过饮食或注射获得。

最初,人们用B1、B2、B3、B4……按顺序为发现的维生素B族命名,后来发现,有一些成员不符合维生素的标准,比如B4是胆碱、腺嘌呤或肉碱;B8可以指单磷酸腺苷(AMP)或肌醇;B10是指对氨基苯甲酸(PABA);B11是指PHGA谷氨酸或水杨酸;B13指的是乳清酸……它们并非人体必需,因此像冥王星一样被“除名”,不过胆碱、肌醇、对氨基苯甲酸仍然是人体需要的营养物质,一样在代谢过程起到重要作用,很多复合维生素B族膳食补充剂里也经常“邀请”它们加入。

大多数维生素B族的主要作用是帮助将食物转化为身体可以使用的能量。我们吃的碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为可用能量形式的过程中,必须要维生素B族参与。当你了解了维生素B族之后,你一定会经常哼唱迈克尔·博尔顿的那首《没有你我怎么活得下去》。

维生素B族是水溶性维生素,可充当辅酶,这意味着它们不会被身体储存,因此需要每天补充它们才能获得最佳效果(B9和B12是一个例外,过量会储存在肝脏中)。酶是有助于加速体内化学反应的蛋白质。但它们无法独自工作,需要B族等辅酶来充当开启它们的开关。每种类型的维生素B都作用于不同的酶。确保酶获得代谢食物、构建和修复DNA、生长健康血细胞等所需的能量。

尽管B族存在于许多食物中,但它们是水溶性的,而且通常相当脆弱,特别容易被酒精和烹饪破坏。另外,加工食品还可以减少食品中维生素B的含量,比如精制面粉和大米,是非常典型的“去其精华,取其糟粕”。

维生素B1:B1可帮助身体从食物中获取能量,将其转化为三磷酸腺苷(ATP),这样细胞才会有能量,人才会精神。B1对于神经系统至关重要,它是产生神经递质所必需的物质,可以帮助缓解和减轻抑郁、焦虑症状。B1缺乏除会导致脚气病,还可能出现情绪障碍、心律不齐、下肢肿胀、肌肉协调性丧失、体重减轻、免疫力下降和精神错乱。脂溶性苯磷硫胺(Benfotiamine)是B1的前体,比真正的B1具有更高的生物利用度,因此更适合治疗一些疾病。 

维生素B2:B2对于两种主要辅酶黄素单核苷酸(FMN)和黄素腺嘌呤二核苷酸(FAD)的形成至关重要,这些辅酶参与细胞呼吸、抗体产生、生长和发育。它还有助于确保其他维生素B族发挥作用。B2参与维持同型半胱氨酸的正常循环水平,缺乏B2,同型半胱氨酸水平会升高,从而增加患心血管疾病的风险。B2缺乏症很少见,通常伴有其他维生素和营养素的缺乏。B2缺乏可引起嘴唇干裂、对阳光高度敏感、口角炎、舌炎、脂溢性皮炎、咽炎、咽部和口腔粘膜充血、水肿、偏头痛等。严重、长期的B2缺乏会导致贫血,身体感到虚弱和疲倦,还会导致白内障。

维生素B3:B3是辅酶的前体,称为烟酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD),在全身用于多种不同的代谢过程,它有助于将食物中的能量转化为ATP。它还有助于DNA的产生和修复。B3可使甘油三酯降低25%,使高密度脂蛋白胆固醇升高30%。B3也是一些护肤品中的成分,因其抗衰老作用以及帮助清除湿疹和痤疮而备受推崇。B3缺乏和色氨酸缺乏会导致糙皮病。糙皮病的主要症状通常称为3D症——痴呆(Dementia)、腹泻(Diarrhea)和皮炎(Dermatitis)。如果不及时治疗,可能会导致死亡。过量饮酒的人容易患糙皮症。与其他B族不同,烟酸在加热时非常稳定,在烹饪过程中损失很少。

维生素B5:B5用于制造辅酶A,参与氨基酸、脂肪酸、酮体、胆固醇、磷脂、类固醇激素、神经递质(如乙酰胆碱)和抗体的合成。它也是一些护肤和护发产品中流行且有用的成分,B5缺乏会导致痤疮。现在科学研究还发现,B5的泛硫乙胺形态有助于降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平,甚至还可能提高高密度脂蛋白胆固醇的水平。

维生素B6:B6在体内涉及一百六十多种与碳水化合物、脂肪、氨基酸和核酸代谢相关的生化反应。B6还可以维持同型半胱氨酸的正常水平,支持免疫功能和大脑健康。B6摄入不足的人可能会出现贫血、皮疹发痒、嘴角干裂、红眼病等症状。B6严重缺乏可能导致抑郁、精神错乱和免疫系统脆弱等问题。B6是B族中唯一一个服用过量会导致中毒症状的维生素,它会影响到神经系统,称为“周围神经病变”,你是不是突然发现很多网民都缺维生素B6?

维生素B7:B7也叫生物维生素。是众所周知的给头发、皮肤和指甲提供营养物质的重要物质,并通过促进角蛋白生成和脂肪酸合成来维持健康的粘膜。饮食中缺乏生物素的风险最大的人包括孕妇、哺乳期妇女、酗酒的人以及几个月内过量食用生蛋清(例如健美运动员)的人,因为蛋清中的蛋白质会抑制生物素的吸收。

维生素B9:和其他维生素不同,B9以补充剂形式摄取比从食物中摄取吸收率更好。B9有助于形成DNA和RNA,并参与蛋白质代谢。它在降低高同型半胱氨酸水平方面发挥着关键作用。B9也是产生健康红细胞所必需的,并且在快速生长期间(例如怀孕和胎儿发育期间)至关重要。怀孕期间B9缺乏和胎儿脊柱和大脑的出生缺陷有关,因此,备孕期间保证身体有足够的维生素B9很重要。

维生素B12:B12的作用是维持身体能量、免疫功能、营养代谢和红细胞形成,对于大脑和神经细胞的功能和发育也至关重要。它还与B6和B9一起作用,降低同型半胱氨酸水平。B12水平低可能与抑郁症有关。

以上是“八仙过海,各显神通”的故事。你可能耐着性子看到这里忍不住了:“你不是说我们都吃错了吗,到底错在哪儿啊?”别急,让我慢慢道来。

你可能吃错了,但不怨你,也不怨生产B族补充剂的厂家,这是“传统工艺”问题带来的结果。从维生素被挨个发现以来,我们吃的维生素补充剂大都是化学合成的非活性形态,而不是活性的。活性的往往都在食物中,我们吃了半个多世纪合成维生素,也没啥事(当然,也不怎么管事),除非是医疗级别的,否则很少会吃到活性维生素补充剂。

维生素B族都有活性和非活性形态,活性成分在吸收率和生物利用度上都大大优于非活性。过去,B族膳食补充剂厂家不是不想生产活性B族,是没想到。生产活性B族膳食补充剂还只是近些年的事。

即便如此,市面上销售的B族绝大多数都还是非活性的,因为制造简单、成本低、消费者也吃不出好坏,何乐而不为呢。

为什么活性B族比非活性B族好呢?因为活的永远比死的好,比如螃蟹。

1,非活性维生素B族补充剂是模仿人体从食物中吸收营养的自然方式而设计的,但身体不太容易识别合成维生素,因此更难有效吸收和利用。非活性维生素配方通常是高剂量,以弥补身体无法吸收带来的问题,但高剂量可能会因服用过量而导致健康问题,尤其是维生素B6;

2,非活性形态必须通过肝脏激活转化一道(即甲基化),才能变成活性的,然后进入肾脏,再激活转化一道,才能被身体吸收。每次转化都会有损失,两次相当折上折,最后被身体利用的成分极其有限。同时也会加重肝肾的负担。而活性成分无需通过肝肾转化,能直接被身体吸收利用;

3,B族都属于水溶性维生素,身体不会储存,摄入后会很快从身体排出,因此缓慢转化为活性形式可能意味着它们在发挥最大功效之前就被排出体外;

4,随着年龄增长,身体将非活性成分转化为活性成分的能力越来越差;

5,有一部分人身体天生缺乏转化能力,非活性B族穿肠而出,雁过不留声;

6,非活性成分B族转化过程中会同时释放,肠道中的坏细菌会截胡,把它们当成食物来源,你相当于养虎为患;

7,个别非活性B族会干扰活性成分的吸收。研究表明,非活性B6、B9和B12都会干扰活性B6、B9和B12的吸收,有时属于成事不足,败事有余;

8,非活性B6还可能导致可能导致周围神经病变,身体会有刺痛、烧灼感或麻木感觉,活性B6不存在这个问题。B6以生物利用度较低的糖基化形式天然存在于许多水果、蔬菜和谷物中。为了充分利用这种生物利用度较低的形式,肝脏必须首先将其转化为活性形式(会有很多损失),它只有在这种形式下才能扮演体内一百五十多种酶的辅助因子。如果补充剂中是活性B6,利用度会比天然形态的更高、更快、更强;

9,身体能够将天然膳食中的B9转化为活性B9。然而,这种转化能力很有限。随着基因测试的出现,研究表明,大约40%的人无法有效代谢B9,因为这个群体的亚甲基四氢叶酸还原酶(MTHFR)基因发生突变,他们可以吸收合成的B9,但身体无法利用它。更糟糕的是,合成B9甚至会阻止身体利用食物中的天然B9。因此,只能使用活性或天然B9;

10,研究人员发现,非活性形式的B12实际上可能会干扰人体吸收活性B12。B12有4种形态:氰钴胺、甲钴胺、腺苷钴胺素、羟钴胺。甲钴胺和腺苷钴胺素都是食物来源中天然存在的辅酶,它们以略有不同的方式协同作用,满足身体对B12需求。甲钴胺是生物利用度最高的B12类型,这意味着人体更容易吸收它。氰钴胺是B12的非活性形式,生产成本最低,人体会将其转化为腺苷钴胺和甲钴胺。然而,氰钴胺必须经历一系列复杂的生化过程才能转化为活性形式,在转化过程中会有损失。研究表明,通过尿液排出的非活性B12是转化的活性形式的3倍。羟钴胺是维生素B12的一种高生物利用度形式,用于治疗严重缺乏的患者,它只能通过处方获得。

前面介绍B族时,你可能发现我没怎么提到它们的”姓名“,现在你可以记住下面这个表格中的名字(再买B族补充剂就不会花冤枉钱了)。你可能不是学化学的,也许它们都很难记,来,我们一起念:唵嘛呢叭咪吽。

看到这里,可能有人又急了:“你倒是介绍几款活性B族的补充剂啊。”

我不会推荐具体品牌的维生素B族补充剂,因为他们生产的时候我不在场;他们也没给我宣传费用。

我这个人不喜欢直接给人答案,那是应试教育的方式。英国作家安妮·萨克雷·里奇说过一句话:“授人以鱼,不如授人以渔。”经常授人以鱼,结果是授人以。我怎么忍心害你呢。我已经告诉你方法了,我也查了一下,一些比较知名的膳食补充剂厂家都有活性款B族,大概有二十多种。

另外还要提醒你,凡是瓶子上没有标出具体成分名称只写着“维生素B1”“维生素B2”……的B族补充剂,你就别买了,那指不定是用什么廉价合成物鼓捣出来的呢。

免责声明:本文属于知识与信息分享,没有潜在的处方建议,请勿模仿尝试。如果你想补充维生素B族,建议先咨询医生,以免吃出问题(维生素B族与许多药物有相互作用)。

 

 

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王小峰

王小峰

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本人,复姓王小,名峰,《三联生活周刊》前主笔。 本博客内容杂乱,不拘一格。欢迎参观,但不建议留言; 博客内容只代表我个人观点,不代表我供职杂志或其他组织机构观点; 商业网站、纸媒体如转载(含经第三方非商业网站及个人博客、网站转载),须经本人同意,并支付稿酬。 非商业网站、媒体、个人网站可以随便转载,无须支付稿酬,但必须注明出处或链接; 本人不上电视,不写商业软文,不给任何出版物写推荐语、序言,不做嘉宾。请有上述意向者调头。 日常联系请发邮件:noguessss@gmail.com 个人微信公号:只有大众没有文化(ID:wearthreewatches)

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